Últimos estudos do impacto do cardápio e dieta de mãe gestante e do futuro bebê
Sobrepeso e gravidez: Como gerenciar o ganho de peso durante a gravidez:
Se você começou sua gravidez carregando muito peso para a sua altura, você está longe de estar sozinho. Mais de metade das mulheres grávidas têm excesso de peso ou são obesas.
Considera-se excesso de peso se o índice de massa corporal pré-gravidez (IMC) estiver entre 25 e 29,9. (Seu IMC reflete a relação entre sua altura e peso, e é uma estimativa de gordura corporal.) Você é considerado obeso se seu IMC for 30 ou maior.
Não tem certeza do seu IMC? Tente esta calculadora de IMC.
Quanto peso a ganhar se estiver grávida e com sobrepeso ou obesidade
Quanto a ganhar durante a gravidez depende do seu IMC:
Se o seu IMC é de 25 a 29,9: Recomenda-se que você ganhe entre 15 e 25 quilos no final da gravidez, ou aproximadamente 2 a 3 quilos por mês no segundo e terceiro trimestres.
Se o seu IMC é 30 ou superior: Você é aconselhado a ganhar apenas 11 a 20 quilos durante a gravidez.
Um estudo publicado em 2010 na revista Obstetrics & Gynecology encontrou que as mulheres grávidas que ganharam mais do que o peso recomendado foram 50 por cento mais probabilidades de desenvolver diabetes gestacional do que as mães-a-ser cujo peso permaneceu dentro dos limites recomendados.
Para orientação, experimente a nossa calculadora de ganho de peso da gravidez e saiba mais sobre o ganho de peso na gravidez.
Posso dieta para perder peso durante a gravidez?
Gravidez não é definitivamente o momento de ir em uma dieta de perda de peso: Restringir a ingestão de alimentos é potencialmente perigoso para você e seu bebê em desenvolvimento. Mas muitas mulheres de tamanho positivo perdem peso durante a gravidez sem fazer dieta.
No primeiro trimestre, é comum perder peso como resultado da doença de manhã: A náusea pode diminuir o apetite, e os vômitos podem fazer com que você perca calorias. Mas mesmo assim, seu bebê vai ter todas as calorias necessárias.
Mulheres com excesso de peso têm uma reserva extra de calorias na gordura armazenada, assim como seu bebê cresce, não é prejudicial para manter ou até mesmo perder um pouco de peso no início. O que não está certo é perder peso porque você está intencionalmente cortar calorias (e, como resultado, limitando nutrientes).
Como permanecer na trilha com ganho do peso se você for overweight ou obeso
Exercitar e comer alimentos saudáveis pode ajudá-lo com seus objetivos de ganho de peso, e ambos podem ter um impacto positivo na sua gravidez, reduzindo o risco de problemas de gravidez como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia. Eles também ajudarão você a se sentir bem durante sua gravidez e além.
Coma uma dieta saudável da gravidez
Pesquisa, planejamento e acompanhamento ajuda a comer bem durante a gravidez e seguir os sete princípios da nutrição da gravidez.
Use nosso diário útil de alimentos gravidez para certificar-se de que você está recebendo nutrientes suficientes e beber muita água todos os dias. O diário também é útil para acompanhar o seu humor e níveis de fome, para que você possa detectar padrões que você pode precisar mudar.
Se você precisar de ajuda para planejar suas refeições de gravidez, procure um nutricionista registrado. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) recomendam que todas as mulheres recebam aconselhamento para ajudá-las a alcançar a melhor saúde – incluindo um peso e uma dieta saudáveis – antes de engravidar.
Exercite-se regularmente
Se você é um recém-chegado relativamente ao exercício, comece com o exercício da gravidez para iniciantes. Você pode desfrutar de exercícios de baixo impacto, como caminhadas, natação e aeróbica de baixo impacto. Nunca inicie um regime de exercícios sem antes conversar com seu médico. E não se esqueça de seguir as 13 regras do exercício de gravidez segura.
Algumas mulheres perdem peso durante a gravidez se eles fazem dieta saudável e mudanças de estilo de vida, por isso não deixe de verificar com seu médico se isso acontecer com você.
Fazer dieta durante a gravidez
O que significa dieta durante a gravidez? Quando nos referimos a dieta durante a gravidez, não estamos falando sobre restrição de calorias ou tentando perder peso. Dieta para perder peso durante a gravidez pode ser perigoso para você e seu bebê, especialmente desde que um regime de perda de peso pode restringir nutrientes importantes, como ferro, ácido fólico e outras vitaminas e minerais importantes.
Portanto, recomendamos evitar dietas populares como Atkins, South Beach, A Zona, Raw Food Diet, e assim por diante.
O tipo de dieta que incentivamos durante a gravidez refere-se a ajustar seus hábitos alimentares para garantir que você está recebendo nutrição adequada para a saúde de você e seu bebê. Comer saudável durante a gravidez é fundamental para o crescimento e desenvolvimento do seu bebê. Para obter os nutrientes que você precisa, você deve comer de uma variedade de grupos de alimentos, incluindo frutas e legumes, pães e grãos, fontes de proteína e produtos lácteos.
Normalmente, você precisará consumir um extra de 300 calorias por dia.
Grupos de comida
É sempre importante comer uma variedade de alimentos ao longo do dia, certificando-se de obter os nutrientes que você e seu bebê precisam. Aqui está um olhar para os grupos de alimentos e algumas fontes sugeridas para a criação de uma dieta saudável durante a gravidez.
Dieta Durante a Gravidez: Grupos de Alimentos
Frutas e legumes: frutas e legumes contêm muitos nutrientes importantes para a gravidez especialmente, vitamina C e ácido fólico. As mulheres grávidas precisam de pelo menos 70 mg de vitamina C diariamente, que está contido em frutas como laranjas, grapefruits e honeydew, e vegetais como brócolis, tomates e couves de Bruxelas.
Para evitar defeitos no tubo neural, recomenda-se 0,4 mg de ácido fólico por dia. Uma boa fonte de ácido fólico pode ser encontrada em vegetais de folhas verdes escuras (outras fontes de ácido fólico incluem leguminosas, como feijão preto ou lima, ervilhas de olhos pretos e vitela). Você deve ter pelo menos 2-4 porções de frutas e 4 ou mais porções de legumes diariamente.
Dieta Durante a Gravidez: Frutas e Legumes
Pães e Grãos: A principal fonte de energia do corpo para a gravidez vem dos carboidratos essenciais encontrados em pães e grãos. Grãos inteiros e produtos enriquecidos fornecem nutrientes importantes, como ferro, vitaminas B, fibra e algumas proteínas, mesmo. Você pode obter a quantidade necessária de ácido fólico de pão fortificado e cereais.
Dependendo do seu peso e necessidades dietéticas, você deve consumir em qualquer lugar entre 6-11 porções (6-11 oz) de pães / grãos diariamente.
Proteína: Carne, aves, peixe, ovos e feijão contém a proteína, vitaminas B e ferro necessários na gravidez. Seu bebê em desenvolvimento precisa de muita proteína, especialmente no segundo e terceiro trimestres. O ferro ajuda a transportar oxigênio para o bebê em crescimento e também transporta oxigênio para os músculos para ajudar a evitar sintomas como fadiga, fraqueza, irritabilidade e depressão.
A US RDA recomenda cerca de 27 mg por dia. Carne magra, frango, cordeiro, fígado, peru e vitela são boas opções. Peixe, e alguns frutos do mar, pode ser uma boa escolha nutricional para a gravidez, dentro de diretrizes. Os peixes que contêm altos níveis de mercúrio devem ser evitados. (Leia mais sobre peixes e níveis de mercúrio). Você deve consumir pelo menos 3 porções de proteína diariamente.
Produtos lácteos: pelo menos 1000 mg de cálcio é necessário diariamente para apoiar uma gravidez. O cálcio é essencial para a construção de dentes e ossos fortes, a coagulação normal do sangue e a função muscular e nervosa. Desde que seu bebê em desenvolvimento requer uma quantidade considerável de cálcio, seu corpo vai tomar cálcio de seus ossos, se você não consumir o suficiente através de sua dieta (que pode levar a problemas futuros, como a osteoporose).
Boas fontes de cálcio incluem leite, queijo, iogurte, sopas de creme e pudins. Alguns cálcio também é encontrado em vegetais verdes, frutos do mar, feijão e ervilhas secas. Você deve consumir pelo menos 4 porções de produtos lácteos diariamente.
Uma dieta saudável é uma parte importante de um estilo de vida saudável a qualquer momento, mas é especialmente importante se você estiver grávida ou planejando uma gravidez. Comer saudável durante a gravidez ajudará seu bebê a desenvolver-se e crescer, também sendo aconselhável acompanhamento nutricional grávida bebê
Frutas e vegetais
Alimentos de amido (carboidratos)
Proteína
Laticínios
Alimentos com alto teor de açúcar ou gordura
Lanches saudáveis
Preparar alimentos com segurança
Vouchers de início saudável
Você não precisa ir em uma dieta especial, mas é importante comer uma variedade de alimentos diferentes todos os dias para obter o equilíbrio certo de nutrientes que você e seu bebê precisam.
É melhor obter vitaminas e minerais dos alimentos que você come, mas quando você está grávida você precisa tomar alguns suplementos, bem como, para ter certeza de que você obtenha tudo o que você precisa.
Leia mais sobre vitaminas e suplementos na gravidez.
Há também certos alimentos que devem ser evitados durante a gravidez.
Você provavelmente encontrará que você está com mais fome do que o habitual, mas você não precisa “comer por dois” – mesmo se você está esperando gêmeos ou trigêmeos.
Ter um pequeno-almoço saudável todos os dias, porque isso pode ajudá-lo a evitar lanches em alimentos que são ricos em gordura e açúcar.
Comer saudáveis muitas vezes significa apenas alterar as quantidades de diferentes alimentos que você come de modo que sua dieta é variada, ao invés de cortar todos os seus favoritos. Você pode usar o Guia Eatwell para obter o equilíbrio de sua dieta correta. A placa eatwell mostra o quanto comer de cada grupo de alimentos.
Você precisará ter cuidado com sua dieta se você desenvolver diabetes gestacional – o seu médico ou parteira irá aconselhá-lo.
Metas para comer saudável quando grávida
Coma uma variedade de alimentos para obter todos os nutrientes que você precisa. Porções diárias recomendadas incluem 6-11 porções de pães e grãos, duas a quatro porções de frutas, quatro ou mais porções de legumes, quatro porções de produtos lácteos e três porções de fontes de proteína (carne, aves, peixe, ovos ou nozes) . Use gorduras e doces com moderação.
Escolha alimentos ricos em fibras que são enriquecidos, como pães integrais, cereais, feijão, macarrão e arroz, bem como frutas e legumes. Embora seja melhor para obter a sua fibra de alimentos, tendo um suplemento de fibra pode ajudá-lo a obter a quantidade necessária. Exemplos incluem psyllium e metilcelulose. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento. Se você tomar um suplemento de fibra, aumente a quantidade que você toma lentamente. Isso pode ajudar a evitar o gás e cólicas. Também é importante beber líquidos suficientes quando você aumenta sua ingestão de fibras.
Certifique-se de que você está recebendo vitaminas e minerais em sua dieta diária durante a gravidez. Você deve tomar um suplemento vitamínico pré-natal para certificar-se de que você está recebendo consistentemente vitaminas e minerais todos os dias. Seu médico pode recomendar uma marca de balcão ou prescrever uma vitamina pré-natal para você.
Comer e beber pelo menos quatro porções de produtos lácteos e alimentos ricos em cálcio por dia para ajudar a garantir que você está recebendo 1000-1300 mg de cálcio em sua dieta diária durante a gravidez.
Comer pelo menos três porções de alimentos ricos em ferro, como carnes magras, espinafre, feijão e cereais matinais a cada dia para garantir que você está recebendo 27 mg de ferro diariamente.
Enquanto estiver grávida, você precisará de 220 microgramas de iodo por dia para ajudar a garantir o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do seu bebê. Escolha de uma variedade de produtos lácteos – leite, queijo (especialmente queijo cottage), iogurte -, bem como batatas assadas, feijão marinho cozido e quantidades limitadas – 8 a 12 onças por semana – de frutos do mar, como bacalhau, Salmão, e camarão.
Escolha pelo menos uma boa fonte de vitamina C todos os dias, como laranjas, grapefruits, morangos, honeydew, papaia, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão verde, tomate e mostarda. As mulheres grávidas precisam de 80 a 85 mg de vitamina C por dia.
Escolha pelo menos uma boa fonte de folato todos os dias, como vegetais de folhas verdes escuras, vitela e legumes (feijão, feijão preto, ervilhas e grão-de-bico). Cada mulher grávida precisa de pelo menos 0,64 mg de folato por dia para ajudar a prevenir defeitos no tubo neural, como a espinha bífida. Os suplementos artificiais de folato são chamados de ácido fólico e podem ser uma opção importante quando você está grávida.
Escolha pelo menos uma fonte de vitamina A todos os dias. Fontes de vitamina A incluem cenoura, abóbora, batata-doce, espinafre, abóbora, nabo, verduras de beterraba, damascos e melão.