Quais as diretrizes básicas para Atletas Fitness Esportistas?

As Diretrizes Alimentares para Esportistas, desenvolvidas conjuntamente pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos (HHS) e pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), são revisadas e implantadas a cada 5 anos. A primeira publicação foi em 1 980. A versão mais recente das Diretrizes Dietéticas para os americanos foi publicada em 2005. 2 As diretrizes fornecem conselhos baseados em ciência para pessoas com 2 anos ou mais de idade.
Hábitos alimentares e de atividade física que podem promover a saúde e reduzir o risco de doenças e condições crônicas como doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão. Uma dieta saudável que não é excessiva em calorias, segue as recomendações de nutrição contidas nas diretrizes e é combinada com a atividade física deve melhorar a saúde da maioria dos indivíduos.

O objetivo principal da base da dieta Fitness:

É fornecer ao público com informações sobre nutrientes e co mponentes de alimentos que são conhecidos como benéficos para a saúde e para fornecer recomendações que podem ser implementadas em um plano de alimentação e exercício. As Directrizes Alimentares de 2005 abrangem nove áreas de interesse inter-relacionadas. Quando as diretrizes são implementadas como um todo, eles incentivam os americanos a comer menos calorias, ser mais fisicamente ativos e fazer escolhas de alimentos mais sábias.
Os nove temas inter-relacionados e as principais recomendações do Relatório de 2005 sobre as Orientações Alimentares são os seguintes:

1. Nutrientes e Calorias Adequadas
Consuma uma variedade de alimentos e bebidas com alto teor de nutrientes dentro e entre os grupos alimentares básicos enquanto escolhe os alimentos que limitam
A ingestão de gorduras saturadas e trans, colesterol, açúcares adicionados, sal e álcool.

Conheça as ingestões recomendadas dentro das necessidades de energia, adotando um padrão de alimentação balanceada, como o sistema de orientação de alimentos MyPyramid do USDA ou o plano de alimentação Diethes Approaches to Stop Hypertension (DASH).

2. Gerenciamento e acompanhamento do seu peso
Para manter o peso corporal em um intervalo saudável, equilibrar calorias para m alimentos e bebidas com calorias gastas.
Para evitar ganho de peso gradual ao longo do tempo, fazer pequenas diminuições em alimentos e bebidas calorias e aumentar a atividade física.

3. Atividade física (óbvio)
Engajar-se em atividades físicas regulares e reduzir atividades sedentárias para promover saúde, bem-estar psicológico e
Peso corporal (ver). uma. Para reduzir o risco de doença crônica na idade adulta, inicie pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada, acima da atividade usual, no trabalho ou em casa na maioria dos dias da semana.
B. Para a maioria das pessoas, maiores benefícios para a saúde podem ser obtidos através da prática de atividade física de intensidade mais vigorosa ou duração mais longa.
C. Para ajudar a gerenciar o peso corporal e prevenir ganho de peso corporal gradual e insalubre na idade adulta, envolver-se em aproximadamente 60 minutos de atividade de intensidade moderada a vigorosa na maioria dos dias da semana, sem exceder os requisitos de ingestão calórica.
D. Para sustentar a perda de peso na idade adulta, participar em pelo menos 60 a 90 minutos de atividade física de intensidade moderada diária, enquanto não exceder os requisitos de ingestão calórica. Então, eu as pessoas podem precisar de consultar um profissional de saúde antes de participar
Neste nível de atividade. Atingir a aptidão física, incluindo condicionamento cardiovascular, alongamento exercícios de flexibilidade, e exercícios de resistência ou calistenia para a força muscular e resistência.

4. Grupos alimentares a incentivar
Consumir uma quantidade suficiente de frutas e legumes enquanto permanecer dentro de necessidades de energia. Duas xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de vegetais por dia são recomendadas para indivíduos que consomem uma dieta de 2.000 calorias, com quantidades mais altas ou mais baixas dependentes das necessidades calóricas de um atleta.
Escolha uma variedade de frutas e legumes todos os dias. Em particular, selecione para todos os cinco subgrupos vegetais (verde escuro, laranja,
Legumes, amiláceos e outros vegetais) várias vezes por semana. Consumir três ou mais onças equivalentes de produtos de grãos inteiros por dia,
Resto dos grãos reco mendados provenientes de produtos enriquecidos ou de grãos inteiros. Em geral, pelo menos metade dos grãos deve co
De grãos inteiros. Consuma 3 xícaras por dia de leite sem gordura ou de baixo teor de gordura ou produtos lácteos equivalentes.

5. Gorduras
Consumir menos de 1 0% de calorias de ácidos graxos saturados e menos de 3 00 mg / dia de colesterol e manter o consumo de ácidos graxos trans tão baixo quanto possível. Manter a ingestão de gordura total entre 20% e 3 5% do total de calorias, com a maioria das gorduras co ming de fontes de ácidos graxos poliinsaturados e mono insaturados, como peixes, nozes e óleos vegetais. Ao selecionar e preparar carne, aves, feijões secos e leite ou produtos lácteos, faça escolhas magras, sem gordura ou sem gordura. Limitar a ingestão de gorduras e óleos ricos em ácidos graxos saturados e / ou trans, e Produtos com baixo teor de gorduras e óleos, gerenciar gorduras exige cuidado, visto que elas provêm de várias fontes diferentes entre vegetal e animal, para atletas de alto desempenho é bom contarem com uma consultoria nutricional esportiva.

6. Carboidratos
Escolha frutas ricas em fibras, legumes e grãos inteiros muitas vezes. Escolha e prepare alimentos e bebidas com açúcares pouco adicionados ou adoçantes calóricos, tais como quantidades sugeridas pelo sistema de orientação alimentar MyPyramid do USDA e plano de alimentação DASH.
Reduzir a incidência de cárie dental praticando uma boa higiene bucal e consumindo com menos freqüência alimentos e bebidas que contenham açúcar e amido.